Як допомогти собі при панічній атаці?

У цій статті ми розповімо, що таке панічна атака, чому вона може виникнути, як проявляється і які методи самодопомоги справді працюють.

Коли накриває панічна атака – це завжди несподівано. Здається, що все було добре, але в якийсь момент раптово накочує сильна тривога, дихання збивається, серце вискакує з грудей. І ви не завжди можете зрозуміти, що відбувається і чому. Тому що страх заважає мислити раціонально. Але навчитися розпізнавати це явище, знижувати його ймовірність і допомагати собі, коли це потрібно – можливо.

А отже, розбираємось.

Що таке панічна атака? Які її причини та прояви?

Панічна атака – це раптовий епізод інтенсивного страху або ж тривоги. І все це супроводжується фізичними симптомами (про них нижче). Іноді вона має яскраво виражений “тілесний” сценарій, в інших випадках – більш емоційний або когнітивний.

Тобто існують різні форми цього стану, наприклад:

Типова панічна атака. Характеризується яскраво вираженим страхом, різким і сильним погіршенням стану, інтенсивною тілесною реакцією. Може включати страх смерті та/або втрати контролю, задуху, тахікардію.
Атипова панічна атака. Зовні вона може виглядати “м’якше”, але переживається не менш важко. Людина відчуває відчуженість, сплутаність свідомості, дереалізацію або деперсоналізацію. В тілі можуть бути відчуття, не завжди пов’язані зі страхом: запаморочення, оніміння, “вата в голові”.
Раптова панічна атака. Настає без зовнішнього тригера, “на рівному місці”. Людина може дивитись фільм, гуляти, навіть відпочивати – і раптом відчуває різкий прилив тривоги, хвилю жару або холоду, прискорене серцебиття. Це лякає ще більше, тому що не піддається логічному поясненню.
Нічна (або так звана “панічна атака уві сні”). Пробудження від нападу паніки серед ночі – рідкісний, але важкий сценарій. Характерні сильне серцебиття, відчуття нестачі повітря, тривожність без видимої причини. Може супроводжуватись відчуттям, що “щось сталося” або “я вмираю”. Часто виникає у фазі поверхневого сну.
Хронічна паніка (низькоінтенсивна форма). Не завжди проявляється у вигляді явної атаки. Це може бути фоновою тривожністю, внутрішнім напруженням, циклічними “хвилями” тривоги без піку. Людина може не усвідомлювати, що живе в постійній панічній готовності.
Соматизована атака. Проявляється майже виключно через тілесні симптоми (наприклад, біль у грудях, запаморочення, нудоту), без явного почуття страху. Людина може довго обстежуватись у лікарів, не знаходячи причини.

Через що може виникнути панічна атака?

Не завжди зрозуміло, що запустило процес. Але панічна атака без причини – це суб’єктивне відчуття, й в більшості випадків тригери все ж є, просто вони можуть бути прихованими або накопиченими: хронічний стрес, емоційне вигорання, перенесена травма, перевтома, гормональні коливання, тривожні розлади.

Серед найпоширеніших причин також будуть:

психоемоційне перенапруження;
конфлікти, нерозв’язані внутрішні переживання;
невисловлені почуття;
соматичні порушення (щитоподібна залоза, гіпоглікемія тощо);
прийом/відміна психостимулюючих речовин (зокрема кофеїн, алкоголь);
післяпологовий період або ПМС;
травматичні події в минулому.

Як проявляється та скільки триває панічна атака?

Симптоми можуть відрізнятись у різних людей, але є загальний перелік, на який можна орієнтуватись, й виглядає він так:

прискорене серцебиття;
пітливість;
задишка, відчуття задухи;
тремтіння або озноб;
оніміння кінцівок;
запаморочення, нудота;
дереалізація, відчуття відірваності;
страх смерті та/або втрати контролю.

Щодо того, як починається та відбувається панічна атака, то у багатьох вона стартує різко: накочується раптова хвиля страху, виникає тілесна реакція, з’являється відчуття, що з вами “щось не так”. В інших може бути поступове наростання тривоги, що переходить у пік.

Щодо тривалості, то все суб’єктивно, і відчуття можуть коливатись від швидкої до безкінечної панічної атаки. Комусь навіть хвилина здасться вічністю, а хтось повністю втратить відчуття часу або ж його пів години здадуться ліченими хвилинами. У середньому “атака” триває від 5 до 30 хвилин. Але іноді за першою хвилею приходить друга, і це підсилює страх.

Тест на панічну атаку: перевірте себе

Відповідайте “так” або “ні” на наступні запитання:

Чи виникають у вас раптові напади страху без очевидної причини?
Чи супроводжуються вони тілесними симптомами (серцебиття, тремор, нестача повітря)?
Чи буває відчуття нереальності того, що відбувається?
Чи важко вам контролювати свій стан у такі моменти?
Чи прагнете ви уникати місць, де вже переживали подібне?

Якщо ви відповіли “так” на 3 і більше запитань – можливо, ви стикаєтесь із панічними атаками, і тоді варто звернутись за допомогою до спеціаліста. Знайти того, хто допоможе, можна тут.