Как помочь себе при панической атаке?

В этой статье мы расскажем, что такое паническая атака, почему она может возникнуть, как проявляется и какие методы самопомощи действительно работают.

Когда накрывает паническая атака — это всегда неожиданно. Кажется, что все было хорошо, но в какой-то момент вдруг накатывает сильная тревога, дыхание сбоит, сердце выскакивает из груди. И вы не всегда можете понять, что происходит и почему. Потому что страх мешает мыслить рационально. Но научиться распознавать это явление, снижать его вероятность и помогать себе, когда это нужно, можно.

А потому разбираемся.

Что такое паническая атака? Каковы ее причины и проявления?

Паническая атака представляет собой внезапный эпизод насыщенного страха или же тревоги. И все это сопровождается физическими симптомами (о них ниже). Иногда она имеет ярко выраженный “телесный” сценарий, в других случаях — более эмоциональный или когнитивный.

То есть существуют различные формы этого состояния, например:

Типичная паническая атака. Характеризуется ярко выраженным страхом, резким и сильным ухудшением состояния, интенсивной телесной реакцией. Может включать страх смерти и/или потери контроля, удушье, тахикардию.
Атипичная паническая атака. Внешне она может выглядеть “мягче”, но переживается не менее тяжело. Человек ощущает отрешенность, спутанность сознания, дереализацию или деперсонализацию. В теле могут быть ощущения, не всегда связанные со страхом: головокружение, онемение, “вата в голове”.
Внезапная паническая атака. Наступает без внешнего триггера, “на ровном месте”. Человек может смотреть фильм, гулять, даже отдыхать — и вдруг ощущает резкий прилив тревоги, волну жара или холода, учащенное сердцебиение. Это пугает еще больше, потому что логически не объясняется.
Ночная (или так называемая “паническая атака во сне”). Пробуждение от приступа паники среди ночи — редкий, но тяжелый сценарий. Характерны сильное сердцебиение, чувство нехватки воздуха, тревожность без ясной причины. Может сопровождаться ощущением, что “что-то случилось” или “я умираю”. Часто возникает в фазе поверхностного сна.
Хроническая паника (низкоинтенсивная форма). Не всегда приходит в форме явной атаки. Это может быть фоновой тревожностью, внутренним напряжением, цикличными “волнами” тревоги без пика. Человек может не осознавать, что живет в постоянной панической готовности.
Соматизированная атака. Проявляется почти исключительно через телесные симптомы (например, боли в груди, головокружение, тошнота), без явного чувства страха. Человек может долго обследоваться у врачей, не находя причины.

Из-за чего может быть паническая атака?

Не всегда бывает понятно, что запустило процесс. Но паническая атака без причины — это субъективное ощущение и в большинстве случаев триггеры есть, просто они могут быть скрытыми или накопленными: хронический стресс, эмоциональное выгорание, перенесенная травма, переутомление, гормональные колебания, тревожные расстройства.

Среди наиболее частых причин также будут:

психоэмоциональное перенапряжение;
конфликты, неразрешенные внутренние переживания;
невысказанные чувства;
соматические нарушения (щитовидная железа, гипогликемия и т.п.);
прием/отмена психостимулирующих веществ (в т.ч. кофеин, алкоголь);
послеродовой период или ПМС;
травматические события в прошлом.

Как проявляется и сколько длится паническая атака?

Симптомы могут отличаться у разных людей, но есть общий перечень, по которому можно ориентироваться и выглядит он так:

учащенное сердцебиение;
потливость;
одышка, чувство удушья;
дрожь или озноб;
онемение конечностей;
головокружение, тошнота;
дереализация, ощущение отрешенности;
страх смерти и/или потери контроля.

Что касается того, как начинается и происходит паническая атака, то у многих она стартует резко: накатывает внезапная волна страха, возникает телесная реакция, затем появляется ощущение, что с вами “что-то не так”. У других может быть постепенное нарастание тревоги, переходящее в пик.

Если говорить о длительности, то здесь все субъективно и ощущения могут варьироваться от быстрой до бесконечной панической атаки. То есть кому-то даже минута покажется вечностью, а кто-то полностью потеряет чувство времени или же его полчаса покажутся считанными минутами. В среднем “атака” длится от 5 до 30 минут. Но иногда за первой волной приходит вторая, и это усиливает страх.

Тест на паническую атаку: проверьте себя

Ответьте “да” или “нет” на следующие вопросы:

Возникают ли у вас внезапные приступы страха без явной причины?
Сопровождаются ли они телесными симптомами (сердцебиение, тремор, нехватка воздуха)?
Бывает ли чувство нереальности происходящего?
Сложно ли контролировать свое состояние в такие моменты?
Стремитесь ли вы избежать мест, где уже испытывали подобное?

Если вы ответили “да” на 3 и более вопроса — возможно, вы сталкиваетесь с паническими атаками и тогда стоит обратиться за помощью к специалисту. Найти того, который поможет, можно здесь.